Objevte 4 jednoduché dýchací techniky z audioknihy Dech

Vyzkoušejte dechové techniky, které sám autor audioknihy Dech, James Nestor a spolu s ním i miliony dalších, pravidelně cvičí.

Jógové dýchání

Jedná se o standardní techniku pro každého začínajícího studenta pránájámy.

První fáze

• Posaďte se do křesla nebo se zkříženýma nohama na podlahu, narovnejte záda a uvolněte ramena.

• Položte si dlaň na pupík a pomalu dýchejte do břicha. Měli byste cítit, jak se vám břicho s každým nádechem nafukuje a s každým výdechem zase zplošťuje. Několikrát to opakujte.

• Přesuňte dlaň o pár centimetrů výše, takže bude překrývat spodní část hrudního koše. Soustřeďte svůj dech do tohoto místa, s každým nádechem rozšiřujte žebra a s každým výdechem je zase stahujte. Vše opakujte po dobu tří až pěti nádechů.

• Přesuňte dlaň až pod klíční kost. Zhluboka se nadechněte do této oblasti a představte si, jak se vaše hruď rozšiřuje a s každým nádechem zase zmenšuje. Opakujte to po dobu několika nádechů.

Druhá fáze

• Spojte všechny tyto pohyby do jednoho nádechu: nadechněte se do břicha, spodní části hrudního koše a do hrudi.

• Vydechněte opačným směrem. Nejprve vyprázdněte hruď, potom hrudní koš a nakonec břicho. Můžete využít dlaň a dotýkat se všech oblastí, do nichž se nadechujete nebo z nichž vydechujete.

• Celou sérii opakujte asi dvanáctkrát. Ze začátku se možná budete cítit trochu trapně, ale po několika kolech si na tyto pohyby zvyknete.

Čtvercové dýchání

Tuto techniku využívají vojáci amerických jednotek SEAL, aby ve vypjatých situacích zůstali v klidu a dokázali se soustředit. Je prostá.

• Nadechněte se a počítejte přitom do čtyř. Zadržte dech na čtyři, vydechněte na čtyři, znovu zadržte dech na čtyři. Opakujte. Delší výdechy vyvolají silnější reakci parasympatiku. Následující varianta čtvercového dýchání pro ještě větší uvolnění těla je obzvláště vhodná před spaním:

• Nadechněte se a počítejte přitom do čtyř. Zadržte dech na čtyři. Vydechněte na šest, zadržte dech na dva. Opakujte. Zkuste to alespoň šestkrát, v případě potřeby i vícekrát.

Chůze se zadržováním dechu

Anders Olsson tuto techniku využívá ke zvýšení hladiny oxidu uhličitého v těle (a tudíž k podpoře krevního oběhu). Moc příjemné to není, ale výsledky podle Olssona stojí za to.

• Běžte do travnatého parku, na pláž nebo kamkoli, kde je měkká půda.

• Vydechněte všechen vzduch. Potom pomalu kráčejte a počítejte každý krok.

• Jakmile pocítíte silnou touhu po vzduchu, přestaňte počítat a několikrát se klidně nadechněte nosem. Nepřestávejte kráčet. Alespoň minutu dýchejte normálně a pak celou sérii opakujte.

Čím častěji budete trénovat, tím vyšší číslo napočítáte.

Dýchání 4—7—8

Tato technika, již proslavil Andrew Weil, navozuje tělu stav hluboké relaxace. Používám ji během dlouhých letů nebo před spaním.

• Nadechněte se a pak vydechněte ústy se zvukem „huššš“.

• Zavřete ústa, tiše se nadechněte nosem a počítejte přitom do čtyř.

• Zadržte dech a počítejte do sedmi.

• Vše vydechněte ústy (se zvukem „huššš“) a při výdechu počítejte do osmi.

• Cyklus opakujte alespoň čtyřikrát.

Doktor Weil nahrál na YouTube instruktážní video, jež tuto techniku vysvětluje krok za krokem.

Pokud byste se o svém dechu a jeho vlivu na naše zdraví a psychickou pohodu rádi dozvěděli více, poslechněte si audioknihu Dech, jejíž tištěné verze se v Čechách prodalo již přes 10.000 kusů.