Průlomový výzkum Wolframa Schultze
Wolfram Schultz posledních 20 let vedl experimenty, které revolucionalizovaly naše poznatky ohledně fungování podnětů, odměn a interakce mezi zvyky. Vysvětlil, proč mají některé podněty a odměny větší moc než jiné. Zmapoval a vysvětlil úspěchy prodeje různých produktů a například jak někteří blázni do cvičení dovedou tak rapidně měnit svoje zvyky.
V osmdesátých letech dvacátého století byl Schultz členem skupiny vědců, kteří studovali mozky opic, které se učily plnit určité úkoly. Úkolem vědců bylo zjistit, které části mozku se podílely na nových činnostech.
Experiment s opicí Juliem
Zkráceně, opice dostaly podnět (na monitoru), na základě toho provedly rutinní akci (zatáhly za páku) a dostaly odměnu (kapku ostružinové šťávy). Vědci sledovali aktivitu jejich mozků a jak se z rutinní akce stává zvyk. Později experiment pozměnili. V audioknize Síla zvyku je tomu věnována celá kapitola a jejím hrdinou je opičák Julio.
Anatomie zvyku: Jak vzniká smyčka bažení
Abychom pochopili proces bažení, podívejme se, jak vznikl opičákův zvyk:
1. PODNĚT - Na začátku uviděl obrazec na monitoru
2. RUTINNÍ AKCE - Časem se naučil, že když se objeví obrazec, má provést očekávaný úkon. Zmáčkl páku
3. ODMĚNA - Následkem toho dostal kapku ostružinové šťávy
Zlomový okamžik: Když se zvyk stal bažením
V pozměněném experimentu šťávu nedostal, ani když reagoval správně, nebo ji dostal s malým zpožděním, případně byla naředěna na poloviční sladkost. Když šťávu nedostal, nebo ji dostal opožděně, naštval se a vydával vzteklé zvuky, nebo byl apatický. V Juliově mozku se začal vytvářet nový vzorec: bažení.
Když Julio očekával, že dostane šťávu, ale nic se nestalo, v jeho mozku prudce vyskočil nový signál asociovaný s touhou a frustrací. Když uviděl Julio podnět, začal očekávat potěšení plynoucí z olizování šťávy. Ale když šťávu nedostal, z potěšení se stalo bažení. Když nebylo bažení uspokojeno, Julio byl vzteklý nebo smutný.
Klíčové pozorování: To vysvětluje, proč jsou zvyky tak silné - vytvářejí neurologické bažení. Většinu času vyvstávají tato bažení postupně, takže o nich nevíme a nemáme ani představu o tom, jak nás ve skutečnosti ovlivňují. Jelikož si spojujeme podněty s určitými odměnami, vzniká v našich mozcích podvědomé bažení, které roztáčí smyčku zvyku.
Takový je základ učení. Zvyk se ustálí, jakmile začne Julio bažit po šťávě ve chvíli, kdy zahlédne podnět. Jakmile začne Julio bažit, začne jednat automaticky. Bude se chovat podle zvyku.
Tak vznikají nové zvyky: spojí se podnět, rutinní akce a odměna a pak následuje podpora bažení, které pohání smyčku.
Temná strana bažení: Závislost v moderním světě
Kouření a nikotinová past
Když kuřák zahlédne podnět (krabičku cigaret, závan kouře), jeho mozek začne očekávat dávku nikotinu. Jen pohled na cigarety stačí k tomu, aby začal mozek očekávat příjem nikotinu. A pokud nepřichází, bažení narůstá, dokud kuřák nesáhne bezmyšlenkovitě po cigaretě.
Digitální závislost: Od e-mailů po sociální sítě
Když nám na telefon přijde notifikace nebo se rozsvítí displej, mozek automaticky očekává okamžité rozptýlení - novou zprávu, like na Instagramu nebo update na LinkedInu. Pokud toto očekávání zůstane nenaplněno, může bažení narůstat natolik, že i během důležitého meetingu vidíte kolegy, jak si tajně kontrolují telefony pod stolem, přestože vědí, že jim pravděpodobně přišla jen běžná notifikace z nějaké aplikace.
Praktický tip: Když si vypnete všechny notifikace a přepnete telefon do tichého režimu, efektivně odstraníte spouštěč zvyku. Výsledek? Můžete pracovat hodiny v kuse, aniž byste vůbec pomysleli na to, co se děje ve vašem telefonu.
Jak značky využívají naše bažení
Duhigg ve své knize popisuje průkopnické strategie společností jako Target nebo Starbucks, které jako jedny z prvních začały vědomě vytvářet a využívat naše zvyky. Target například analyzoval nákupní vzory zákazníků a dokázal předpovědět, kdy žena čeká dítě - a pak jí začal posílat cílené nabídky s dětským zbožím ještě dříve, než to oznámila své rodině.
Dnes už podobné techniky používají všichni - od Netflixu, který nám doporučuje další díl seriálu, přes Spotify s jeho personalizovanými playlisty, až po každý e-shop, který "náhodou" ví, co bychom mohli chtít koupit.
Starbucks zase zjistil, že jejich úspěch nespočívá jen v kvalitě kávy, ale ve vytvoření rutiny - zákazníci si vytvořili zvyk stavit se pro kávu každý den ve stejnou dobu, protože to spojili s pocitem pohody a krátké pauzy od práce.
Neurobiologie závislosti
Vědci studovali mozky lidí se závislostí na alkoholu, nikotinu či jídle a vyzkoumali, jak se mění jejich neurologie - struktury jejich mozků a hladina neurochemikálií v jejich mozku, když bažení hluboce zapustí. Zvláště silné zvyky vytvářejí jakési závislostní reakce, takže se chtění rozvine v náruživé bažení, které nutí mozek spustit autopilot.
Přesto nad námi nemají tato bažení absolutní moc. V audioknize Síla zvyku vám Charles Duhigg/Jiří Schwarz řekne, jaké mechanismy nám mohou pomoci ignorovat naše pokušení. Abychom totiž překonali zvyk, musíme rozpoznat, jaké bažení nás ovládá. A dost dobře toho můžeme využít i naopak.
Světlá strana: Jak využít bažení pro dobré návyky
Zlaté pravidlo změny zvyků
Jeden z nejdůležitějších poznatků z Duhiggovy knihy je Zlaté pravidlo změny zvyků: Nelze špatný zvyk vymazat - můžete ho jen změnit. Použijete starý podnět, poskytnete starou odměnu, ale zařadíte novou rutinní akci.
Například člověk závislý na alkoholu se učí, že když pocítí potřebu pít (podnět), může jít na schůzku AA, kde zažije uvolnění a podporu komunity (stejný typ odměny jako u alkoholu), ale prostřednictvím jiné aktivity.
Síla víry: Proč skupinová podpora funguje
Duhigg také odhaluje, že pro úspěšnou změnu zvyku je klíčová víra v to, že změna je možná. Nejúspěšnější programy na změnu návyků (jako AA nebo Weight Watchers) všechny obsahují prvek skupinové podpory a sdílené víry.
Když máte kolem sebe lidi, kteří věří, že dokážete změnit své zvyky, vaše šance na úspěch se dramaticky zvyšují.
Případová studie: Pravidelné cvičení
V roce 2002 chtěli výzkumníci z New Mexico State University přijít na to, proč lidé pravidelně cvičí. Studovali 266 jedinců, z nichž většina cvičila alespoň třikrát týdně. Zjistili, že jich mnoho začalo běhat nebo posilovat z ničeho nic, nebo protože měli najednou volný čas, nebo protože se chtěli vypořádat s nenadálým pracovním stresem.
Přesto důvod, proč pokračovali (proč se jim to stalo zvykem), byl fakt, že vyhledávali určitou odměnu, po které bažili.
Co je motivovalo dlouhodobě:
Endorfiny a neurochemikálie - začali očekávat a bažit po látkách, které na ně působily během cvičení
Pocit úspěchu - začali bažit po pravidelném pocitu vítězství
Sledování pokroku - odměna sebe sama byla dostatečným důvodem učinit z fyzické aktivity zvyk
Praktický návod na vytvoření nového zvyku
Když chcete začít ráno běhat, je zásadní, abyste si vybrali:
Jednoduchý podnět (připravené sportovní oblečení a boty u postele)
Jasnou odměnu (endorfiny, které vám při běhání zaplaví organismus, posouvání vlastních hranic)
Klíčové pozorování: Bezpočet studií však prokázal, že podnět a odměna samy o sobě nestačí, aby zvyk vydržel. Pouze když váš mozek začne očekávat odměnu (bažit po endorfinech nebo úspěchu), stane se přirozené zavázat si každý den tenisky. Podnět, který odstartuje rutinní akci, musí také odstartovat bažení po odměně.
Keystone habits: Zvyky, které mění vše
Duhigg představuje koncept "klíčových zvyků" (keystone habits) - to jsou zvyky, které automaticky spouštějí změnu dalších zvyků. Například pravidelné cvičení často vede k tomu, že lidé začnou zdravěji jíst, lépe spát a být produktivnější v práci.
Další příklady klíčových zvyků:
Stlání postele - vytváří pocit úspěchu na začátku dne
Plánování týdne - vede k lepší organizaci času
Pravidelná večerní rutina - zlepšuje kvalitu spánku i následujícího dne
„Jistým způsobem jsme jako opice. Když vidíme nabídku dezertů, hranolky nebo chipsy na stole, náš mozek to jídlo začne očekávat, i když nemáme hlad. Náš mozek po nich baží. Upřímně řečeno, já ani nemám rád takové jídlo, ale najednou je strašně těžké odolat. A jakmile je sním, cítím ten báječný pocit, jak je bažení uspokojeno. Je to ponižující, ale takhle zvyky fungují. Stejný proces mi ale umožňuje vytvářet si dobré zvyky. Pracuji tvrdě, protože jsem pyšný na svoje objevy. Cvičím, protože očekávám, že se budu poté cítit dobře. Jen si přeji, abych si mohl více vybírat.”
— Wolfram Schultze, Cambridge University
