Článek 10 tipů, jak si vytvořit více času

Před 7 lety jsem nevěřil, že uvolním 10 minut denně.

Dnes mám 10 hodin navíc. Přijde mi, že zažívám dva dny v jednom.

Před 7 lety jsem pracoval pro klienty 45 hodin týdně.

Dnes pro ně pracuji necelých 10 hodin týdně. A z hlediska objemu práce stíhám totéž. Produktivita je tedy stejná. Když už, tak stoupla kvalita mé práce díky vyšší kreativitě.

Velkou část toho volného času jsem věnoval psaní své knihy Časotvorba. Vznikala 6 let. Zhruba 7 tisíc hodin.

Jak jsem ale získal tolik času na psaní? Jak se mi podařilo zkrátit práci skoro na pětinu? Jak jsem uvolnil těch 10 hodin denně?

Jednoduše. Zapojil jsem ty principy, o kterých píšu ve své knize. Přestal jsem s časem pracovat a začal si ho tvořit.

Zatímco Time Management hledá, co ze života škrtnout, abyste čas ušetřili, tak Časotvorba hledá, co do života přidat, aby vám to čas tvořilo.

Přesněji jde o přidávání návyků, které pečují o vaši energii, zdraví a funkci těla i mozku. Díky tomu jste přirozeně výkonnější a produktivnější, takže za stejný čas stihnete více práce, a tím si uvolníte více času pro život anebo osobní projekty.

Vše tedy stojí na rovnici: Energie = Výkon = Produktivita = Vytvořený čas

Sebemenší navýšení energie může mít mnohem větší dopad než kdejaká úžasná technika time managementu.

A když své návyky vyladíte opravdu hodně, tak můžete být několikanásobně produktivnější, aniž byste spěchali.

A teď se s vámi chci podělit o 10 návyků, které mi tvoří nejvíce času a které už skoro 7 let dodržuji stoprocentně či téměř stoprocentně, takže mám ověřeno, že jsou dlouhodobě udržitelné a že i jejich dopad na produktivitu neslábne, ale spíše časem zesiluje.

Přidám i praktické rady a tipy, které vám pomohou návyky zavést.

Nikdo po vás nechce, abyste hned začali se vším. Ale vřele doporučuji vybrat si jeden návyk, který je vám nejvíce sympatický. Zapojte ho a sledujte, jestli něco provede s vaší energií a produktivitou. Pokud ano, zkuste něco dalšího.

A už to nebudu zdržovat. Pojďme na první návyk, který bych radil zapojit každému z vás.

1. Přestávky ☕

Pauzy při práci vnímám jako možná nejsilnější nástroj pro tvorbu času.

Jelikož pomáhají udržovat výkonnost během celé pracovní doby, tak udržují i naši produktivitu. Díky nim tedy využijeme pracovní čas na maximum. Naopak bez přestávek nejde pracovat efektivně. Není to biologicky možné. Zpomalí nás únava a práce trvá déle.

Já byl k pauzám skeptický. Už první den jsem ale díky nim stihl o čtvrtinu více práce, přestože jsem čistý pracovní čas zkrátil o 40 minut.

Skončil jsem tedy ve stejnou dobu jako obvykle, ale zvládl více, protože jsem pracoval rychleji. Aniž bych se o to snažil. Další dny jsem si už jen ověřil, že to nebyla náhoda. A od té doby si dopřávám pauzy už 10 let.

Konkrétně mám poměr 80:20. Střídám 80 minut práce a 20 minut volna. Vychází to ze zkoumání limitů mozku, který nezvládne udržet kvalitní kognitivní výkon déle než 60–100 minut v kuse.

Poměr nedržím přesně na minutu. Ale snažím se nepřetahovat, protože jsem si změřil, že o kolik přetáhnu pracovní bloky, o tolik času přijdu.

Když nepracuju 80 ale 100 minut, tak musím protáhnout pauzu z 20 na 30 minut, aby mě plně zotavila. A když mám dodržet konec pracovní doby, tak přijdu o 10 minut, kdy jsem mohl pracovat. A o dalších 10 minut přijdu, protože na konci dlouhého bloku mi práce trvá 2× déle kvůli únavě. Takže co bych po pauze zvládl za 10 minut, před pauzou dělám 20 minut.

Ve výsledku přijdu o 20 minut jen protože jsem neodpočíval včas. Buďto musím protáhnout pracovní dobu, takže se víc unavím, nebo něco odložím na další den, a pak nestihnu zase něco jiného.

Proto se snažím pauzy dodržovat důsledně. A tím si tvořím čas.

👉 Rady a tipy do začátku

Pokud nemůžete dodržovat ideální pauzy, zkuste aspoň mikropauzy. To jsou pauzy, co trvají od pár sekund do pár minut. Už ty pomohou výkon částečně obnovit.

Já kdy ještě nedělal přestávky, tak když mě něco naštvalo anebo jsem se zaseknul, tak jsem zavřel oči a z hluboka se nadechnul a pomalu vydechnul. Už to mi poskytlo malý restart. Tak to můžete zkusit. Nebo si třeba dejte 10 dřepů.

Pro více tipů k pauzám omrkněte ukázkovou kapitolu z Časotvorby.

2. Volná středa 🌴

Naprostý game changer pro mě bylo zavedení denní pauzy uprostřed týdne. Začátkem covidu jsem zavedl volnou středu. Přestal jsem pracovat na zakázkách pro klienty a věnoval se jen knize, osobním věcem a odpočinku.

Výsledek? Už první týden jsem stihl za 4 dny více zakázek než předtím za 5 dnů. Ne protože jsem se více snažil a spěchal, ale protože jsem měl více energie, nadšení i nápadů. A vedle toho jsem tedy posouval rychleji i s knihou, protože jsem na ni měl více prostoru.

I po těch letech mi přijde absurdní, jak obrovský efekt volná středa má. Lusknutím prstu jsem získal měsíc a půl volna ročně. A přitom mi produktivita stoupla.

Proto se volné středy už nevzdám. Za 5 let jsem ji neporušil. Je prostě boží mít dva víkendy. Teď už zažívám jen dva typy dnů: pondělí a pátek.

Zajímá vás, proč zkrácení pracovní doby urychluje práci? A proč bych doporučil čtyřdenní týden i vám? To si můžete přečíst v další ukázkové kapitole z Časotvorby.

👉 Rady a tipy do začátku

Pokud nemáte odvahu nebo nemůžete škrtnout celý pracovní den, tak, zkuste aspoň jeden den v týdnu odlehčit:

• Pracujte jen ráno.

• Pracujte jinde. Na gauči, v přírodě, v kavárně...

• Pracujte offline. Nechoďte na pracovní e-mail ani jiné komunikátory.

• Plánujte. Zorientujte se, co vás čeká a sestavte efektivní plán, ať pak pracujete rychleji.

• Jen přemýšlejte. Vložte do hlavy problém a řešte ho při procházce.

• Připravujte si obsah na sociální sítě.

• Věnujte se osobním projektům.

Máte problém se od práce a klientů odpojit? Mrkněte na můj rozhovor pro IKIGAI festival, kde jsem dával spoustu tipů.

3. Toulání myšlenek 🧠

Když se ráno netoulám ve svých myšlenkách, tak po zbytek dne pracuji až o čtvrtinu pomaleji.

Proto skoro každé všední ráno běhám na svou oblíbenou vyhlídku, sednu si na skálu, zahledím se na Vltavu, ponořím se do svého nitra a zhruba 30–60 minut sleduji své myšlenky, jako by to byla televize.

Myšlenky neřídím, nehodnotím ani necenzuruji. Nechám je volně plynout. Nebo spíš skákat, protože mozek je stroj na asociace, takže se obsah myšlenek stále mění. Každopádně já jsem nezávislý pozorovatel. Nic se mě netýká. Občas jsou myšlenky nudné, jindy zábavné. Občas jsou osobní, jindy pracovní. Občas jsou to vzpomínky, jindy představy.

Na obsahu nezáleží. Hlavní je, že je vyslechnu. A tím se jich zbavím. Jak říkají i vědci: myšlenek se nezbavíme tím, že je zaženeme, ale tím, že je odmyslíme. V našich hlavách se zkrátka hromadí informace, dojmy, emoce a otázky. A pokud je průběžně neprocházíme, tak se začne hlava plnit. Pak nám myšlenky narušují soustředění a nedají nám spát.

Já viděl tyto benefity okamžitě. Už první den jsem měl čistější hlavu a pevnější soustředění. Díky tomu jsem byl i přítomnější mimo práci. A mimo jiné spokojenější. Jako by mi moje hlava děkovala, že jsem ji konečně vyslechnul.

A hlavně jsem měl více energie. Toulání v myšlenkách (odborně mind wandering či day dreaming) je totiž považováno za vrchol duševního odpočinku. Tedy pokud nejde o přežvykování negativních myšlenek, ty nás naopak vyčerpávají.

A aby toho nebylo málo, toulání v myšlenkách přepne náš mozek do klidového stavu (DMN), který nakopává kreativitu a příchod nápadů. Většina velkých vhledů pro mou knihu přišla právě na této vyhlídce. Nebylo jediné ráno za těch 7 let, kdy bych si z té vyhlídky něco neodnesl. A to jsem ani nemínil si nic odnést. Prostě ty nápady samy přišly.

A to vše je jen zlomek benefitů. Toulání v myšlenkách tedy mnozí považují za ztrátu času, ale faktem je, že to může být jeden z největších zdrojů energie, kreativity a vnitřního klidu, který si může dopřát úplně každý.

👉 Rady a tipy do začátku

Pokud nejste na toulání v myšlenkách zvyklí a cítíte, že máte hlavu přeplněnou, tak bych doporučil na celý den vycestovat do přírody. Příroda sama o sobě zklidňuje a stimuluje myšlenkové toulání, takže by se vám mělo toulat skvěle.

Pointou je, že pokud jste doteď nedávali své mysli prostor se vyjádřit, tak až jí to umožníte, budete mít pocit, že se protrhla přehrada. Myšlenky vás zavalí. Nejdřív se přirozeně přihlásí o slovo starosti a problémy, takže to nebude moc příjemné. Ale jakmile je odmyslíte, začnou přicházet příjemnější myšlenky. A pak postupně ten proud myšlenek zeslábne, až se úplně vytratí a vaše mysl bude prázdná.

Pokud nemáte možnost dopřát si celý den pro sebe, tak si dopřávejte toulání v menších dávkách. Sice bude trvat déle, než odmyslíte to, co jste za ty roky nahromadili, ale hlavní je, že začnete mysl vyprazdňovat.

Skvěle se toulá při nenáročných činnostech, u kterých můžete vypnout pozornost a zaměřit se do sebe. Zkuste to třeba při:

Uklízení
Vaření
Sprchování
Venčení psa
Zírání z okna při cestování MHD
Čekání v čekárně, ve frontě, na zastávce, na schůzce...

A tak dále. V těchto chvílích sledujte své myšlenky. Věřím, že benefity pocítíte rychle.

4. Ranní běh 🏃

Když ráno neběhám, tak za celý den stihnu třeba o 2–3 hodiny méně práce, přestože ušetřím čas tím, že neběhám. Pozornost neudržím tak dlouho a obecně moje hlava nezvládá práci tak dobře.

Naopak když běhám, rozhýbe mi to myšlenky, nakopne náladu i chuť do práce a nastartuje příchod nápadů. Ve výsledku po celý den pracuji asi o třetinu rychleji.

Neběhám denně. Jen ve všední dny kromě středy. A ani v tyto dny to není stoprocentní. Ale během psaní knihy jsem běhal téměř bez ztráty, pokud jsem nebyl přetrénovaný z posilovny anebo neměl jiný problém.

A kdykoli mám náročné období, kdy potřebuju mít maximum času i energie a být vrcholně produktivní, tak vím, že bez běhání to nezvládnu.

👉 Rady a tipy do začátku

Upřímně, první běh mě moc nebavil. A vlastně mě moc nebaví ani po 7 letech. Ale baví mě ty benefity, které mi přináší.

V každém případě pro mě běh není něco, na co bych se těšil. A kdybych si ho maximálně neusnadnil, tak nejspíš neběhám. Sebemenší bariéra by posloužila jako férová výmluva, proč zůstat doma.

Co mi tedy pomáhá a co doporučuji zkusit?

• Mít běžeckou židli. V předsíni mám židli, která je dedikovaná běhání. Pod ní jsou běžecké boty a na ní jsou všechny vrstvy oblečení v pořadí, ve kterém je oblékám. Takže je extrémně snadné se obléct. A když už jsem oblečený, tak vyběhnu.

• Tichá sluchátka. Pokud jste jako já a nechcete riskovat, že na vás někdo venku promluví, ale zároveň nechcete běhat s hudbou, tak to udělejte jako já: nasaďte sluchátka, ve kterých nic nehraje. Navenek jste nepřístupní, nikdo na vás mluvit nebude. Ale přitom zažíváte ticho. Krásně se izolujete od okolí, takže se můžete o to lépe soustředit na dech a své tělo.

• Mít běh jen jako součást rutiny. Kdyby hlavním ranním úkolem byl běh, tak mě to odpudí. Pro mě je ale běh jen jedna část ranní rutiny. Před během medituji. Po meditaci, už automaticky, protáhnu kotníky a lýtka. A to mně naladí na běh. Zamířím k židli a obléknu se. A běh slouží jako dopravní prostředek. Dostane mě na mou vyhlídku. A pak se, zase pomocí běhu, vrátím domů, kde si dám kliky a protáhnu se. Výsledkem je, že běh není něco, na co bych se soustředil. Soustředím se na celou tu rutinu. A běh je jen její součástí, která nastane tak nějak sama.

5. Kreativní rituály 💡

Dříve mi trvalo třeba 20 minut, než jsem se ponořil do flow, tedy do stavu hlubokého a intenzivního soustředění, ve kterém jsme několikrát produktivnější než při běžném soustředění.

Teď se do flow umím dostat téměř okamžitě. Jelikož mám práci rozdělenou do ±4 úseků, tak to znamená, že ušetřím asi 80 minut denně, které bych dříve trávil tím, že se rozjíždím.

Co se změnilo? Vytvořil jsem si kreativní rituály.

Uvědomil jsem si, že flow je jenom stav mysli. A každý stav mysli jde nastavit, když víme jak.

A tak jsem analyzoval svůj kreativní stav. Hlavně to, jakou atmosféru a jaké podmínky potřebuji k tomu, abych se dostal do flow. A pak jsem si vytvořil rituál, během kterého tu atmosféru upravím. Tím se dostanu do svého kapesního vesmíru. Přesunu se na jiné místo, kde jsem v bezpečí a kde neexistuje čas, ale jenom já a ta daná činnost. A to mě dostane do flow.

Co konkrétně dělám?

Na pracovní stůl rozmístím nástroje, které potřebuji pro práci anebo navozují potřebnou atmosféru. Pak na počítači zapnu patřičný software. Pak si uvařím čaj nebo kávu, nasadím sluchátka a zapnu do nich šum, nebo hudbu. A jakmile mám sluchátka na uších, jsem ve flow.

U různých činností ale zažívám jiný druh flow, takže potřebuji navodit i jinou náladu. Princip je stejný, akorát při psaní, skicování a práci pro klienty mám jinak přeskupený stůl i digitální prostředí, piju jiný nápoj a z jiného hrníčku a poslouchám jinou hudbu a z jiných sluchátek.

👉 Rady a tipy do začátku

Pokud vás téma rituálů zaujalo, tak spíše než abych se tu dlouze rozepisoval, tak mrkněte na mou přednášku Na volné noze, kde jsem do detailu ukazoval své rituály a přidával obecnější rady.

Kdybych měl vypíchnout jednu věc, tak jsou to sluchátka.

Pokud můžete, nasaďte sluchátka, nebo třeba špunty do uší. Základem flow je to, že dokážete udržet soustředění. A spousta lidí neudrží soustředění ne proto, že se neumí soustředit, ale protože jim to neumožní ruchy okolí. Nejvíce nás ruší nečekané a náhodné zvuky. A když ty zvuky potlačíte, automaticky se vám bude lépe soustředit a snáze se dostanete do flow. A hlavně se ve flow udržíte a vytěžíte tu maximální produktivitu.

Do začátku experimentujte, jestli vám vyhovuje zvuk nebo ticho. A pokud hledáte ideální zvukovou kulisu k práci, omrkněte moje playlisty, kde je více než 2.000 hodin hudby. Především té beze slov: instrumentální, epické, elektronické.

V playlistu jsou i různé šumy a zvuky přírody. Šumy jsou ideální maskovač. Představte si to jako byste měli vedle hlavy zapnutý větrák. Nebo že sedíte hned vedle okna, když je venku slejvák. Za chvíli si na ten předvídatelný zvuk zvyknete, takže ho jakoby neslyšíte, ale přesto vás chrání před těmi nepředvídatelnými ruchy v okolí, které jsou potlačené.

Běžte se podívat třeba na službu Noisli, kde jsou nekonečné smyčky šumů, které si můžete i sami nastavit. Najdete tam umělé zvuky i přírodní. Třeba šum lesa, tekoucí vodu, déšť, bouřku apod. Pokud něco z toho máte rádi, zkuste si to pustit k práci a třeba vám to urychlí vplutí do flow.

6. Přerušované půsty 🍽️

Dříve pro mě bylo nemyslitelné, že bych začal cokoli dělat před snídaní. Jako spousta lidí jsem měl představu, že ráno nemáme energii a musíme do sebe dostat kalorie, abychom mohli fungovat.

Pak jsem díky vědě zjistil, že po probuzení máme energie víc než dost. Nebo že i hubený člověk má zásoby energie tak na měsíc. A hlavně: že během nejedení nejen že nejsme nefunkční, ale naopak jsme nejvýkonnější.

Nedává evoluční smysl, aby nás hlad paralyzoval. Když nám došlo jídlo, potřebovali jsme být dokonale soustředění, abychom něco ulovili nebo v dálce postřehli kus ovoce anebo něco jiného, co by se dalo sníst. Takže mysl při půstu naopak zpozorní. Kdybychom o hladu vypadali tak, jak dneska mnozí vypadají po pár hodinách bez svačiny, tak by lidská rasa dávno vymřela.

Tyto a další argumenty mě přesvědčily půsty zkusit. Konkrétně jsem jednoduše odsunul snídani až na čas oběda a poslední jídlo jsem jedl asi 4 hodiny před spaním.

Výsledek? Bez snídaně jsem byl až o třetinu produktivnější.

Přestože jsem už jedl zdravá jídla, po kterých jsem nezažíval pojídelní únavu, stejně mi přerušované půsty posílily soustředění a zvýšily výkonnost.

Navíc mi pročistily hlavu. Mozek se odnaučil myslet na jídlo. Prostě na něj ráno úplně zapomenu a mohu se plně soustředit na práci. A pokud jde o pocity hladu, ty úplně zmizely.

A v neposlední řadě jsem do dvou týdnů zhubnul 5 kg. Zdůrazňuji, že na jídelníčku jsem nezměnil nic. Jenom jsem to, co jím, snědl rychleji. Ta 3 normální jídla jsem přeskládal do 2 velkých a jedné svačiny. Jinými slovy nezměnil jsem CO jím, ale KDY to jím. Žádný kalorický deficit se nekonal, ale přesto jsem zhubl. A i to mi nakoplo energii.

Těch benefitů je mnohem více, každopádně platí, že nesnídání mi tvoří čas. Hlavně díky tomu pevnějšímu soustředění. Tento benefit mi potvrdila už řada dalších lidí.

👉 Rady a tipy do začátku

Co se týká začátků, tak nemusíte hned zkracovat jídelní okno na ±5 hodin jako já. Bohatě stačí, když zkusíte o trochu oddálit snídani a naopak o trochu přiblížit večeři. A sledujte, co to s vámi dělá. Když uvidíte zlepšení, tak oddalujte a přibližujte ještě více.

A kdybyste se ráno cítili divně, zkuste si dát sklenici vody se špetkou soli. Jak ukážu za chvíli, tak ráno jsme dehydratovaní. Takže to, co spousta lidí vyhodnotí jako potřebu jídla, je ve skutečnosti jen potřeba rehydratace a doplnění soli, kterou jsme v noci vypotili.

Kolem půstů je každopádně potřeba myslet na spoustu věcí, aby přinášely benefity. Pro více informací doporučuji knihu Kompletní průvodce půstem. Tam najdete vše důležité: na jakém principu půsty fungují, jak si je správně dopřávat a taky to, kdo by půsty držet neměl.

7. Vděčnost 💖

Vděčnost mi vždy přišla ezoterická a neuchopitelná, ale mluvily o ní desítky úspěšných lidí, které obdivuji, tak jsem jí dal šanci.

Jednou ráno jsem věnoval asi 5 minut pátrání v paměti, co mi včera udělalo radost a za co jsem vděčný. A okamžitě se mi zlepšila nálada i pocit z minulého dne. Navíc mi stouplo i nadšení do tohoto dne, neboť jsem se těšil na posbírání dalších pozitivních zážitků, za které budu vděčný zítra.

Vděčnost jsem si rychle oblíbil. Už po pár dnech jsem si začal zpětně všímat více pozitivních věcí. A také mi stoupla základní nálada a zmizely skleslosti a náladové výkyvy. Místo toho jsem podprahově pozitivní a odolnější vůči negativním věcem.

Vděčnost je tedy malý návyk, ale obrovsky posiluje mou spokojenost. A spokojenost je obrovský zdroj produktivity, kreativity a celkové úspěšnosti v životě.

A právě vděčnost je jedna z nejsilnějších cest k vyšší spokojenosti.

Dopad vděčnosti na tvorbu času jde špatně vyčíslit. Jedno vím ale jistě: díky ní jsem optimističtější, otevřenější a vnímavější, díky čemuž jsem kreativnější a zvládám vymýšlet více nápadů v kratším čase.

👉 Rady a tipy do začátku

Jak začít se vděčností? Pointa vděčnosti je v tom, že hledáte pozitiva. O ničem jiném to není. Je to o nasměrování pozornosti na to příjemné. To, jak to přesně uděláte, je na vás.

Já si vděčnost odříkám ráno při běhu. Rekapituluji včerejšek, od prvního do posledního momentu, a řeknu si, zač jsem vděčný. Obvykle jsem vděčný za vše.

Pak si vděčnost dopřávám večer při čištění zubů. Projdu celý den a vypíchnu si nejsilnější vděky. Projdu si oblasti: mé zdraví, mé poslání, práce a peníze, tvorba, radost, vztahy, zájmy atd. A v každé kategorii vypíchnu jednu věc, co mi utkvěla v paměti a za kterou jsem nejvíce vděčný.

A nakonec si ty nejsilnější vděky napíšu papírového kalendáře, abych se k nim mohl zpětně vracet. Je radost projíždět radostné momenty.

Tak to dělám já, ale vás třeba napadne jiná cesta.

Pokud byste nevěděli jak anebo za co být vděční, tak se ptejte:

• Kdo nebo co vám zpříjemnilo den? Co jste si užili? Co vás bavilo?
• Jaké výzvy jste dnes překonali? Co se vám povedlo? Za co jste hrdí?
• Co nového jste se dnes naučili? V čem jste se posunuli?
• Komu jste dnes pomohli, poradili nebo ke komu jste byli laskaví?
• Za jaké věci, zvířata či lidi jste vděční, že je máte ve svém životě?

Mimochodem, pokud vás odpuzuje slovo vděčnost, říkejte tomu jakkoli jinak. Říkejte si, že jste rádi, že se něco stalo. Nebo že bylo fajn, že se něco stalo. Ta síla nevychází ze slova „vděčnost“, ale opravdu jen z toho, že se zaměřujete na to pozitivní.

8. Studená sprcha ❄️

Kdybych si měl nechat jen jeden ranní rituál, tak je to studená sprcha.

Od prvního dne, co jsem ji zkusil, což bylo před 6 lety, si ji dávám každý všední den kromě dovolených. Jednou netekla voda, takže jsem vzal z ledničky vychlazenou minerálku a vysprchoval se pod ní... ale i to se počítá. A když kvůli rozhovorům či přednáškám nocuji v hotelech nebo u kamarádů, taky si sprchu dopřeji.

Proč? Za mě je studená sprcha nejvýnosnější investice do energie. Strávím pod vodou jen minutu, ale vylezu jako jiný člověk. Před sprchou se třeba cítím sklesle a jsem vystrašený z nějakého úkolu, ale pak si dám sprchu a okamžitě mám pocit, že zvládnu cokoli. A to je k nezaplacení.

Vedle toho mě studená voda ve všech ohledech probere, zbystří smysly, nakopne energii a dodá mi odhodlání a sebedůvěru. A ovlivní celý zbytek dne.

Podobně jako u vděčnosti, ani tady nedokážu vyčíslit, kolik času mi tento návyk tvoří. Nehodlám testovat dny bez sprchy a se sprchou. Právě protože se nehodlám vzdát té energie a úmyslně si navodit horší den. Každopádně funguji mnohem lépe a rozhodně jsem produktivnější a stíhám více úkolů.

👉 Rady a tipy do začátku

Nemáte rádi studenou vodu? Já taky ne. Celý život ji nesnáším. A za těch 6 let se nic nezměnilo. Ale podle mě právě proto stále přicházejí tak silné benefity. Studená sprcha je obří a děsivá výzva, kterou když překonám, tak jsem na sebe hrdý a cítím se jako superman.

Nicméně, i kdybych studenou vodu miloval, nejde jí upřít, že nakopává i skrze biologii (třeba díky výraznému zvýšení noradrenalinu). Takže sprcha vás nakopne tak jako tak, ale jen jsem chtěl ujasnit, že pokud chlad nemáte rádi, tak právě vy můžete získat ty největší benefity pro výkonnost.

A jak začít? Rozhodně pomalu.

Nemusíte hned vlézt do studené vody, stačí se sprchovat jen o trochu chladnější vodou, než jste zvyklí. A každý den ji o trochu zchlaďte.

Nebo si osprchujte jen chodidla, další den i nohy, pak přidejte trup a tak dále. Já do toho skočil po hlavě. Hned poprvé jsem pustil plný proud na celé tělo. Ale pokud si na to netroufáte, posouvejte se pohodlným tempem.

Nebo začněte jen tím, že si v umyvadle opláchnete obličej. To dělám o víkendech. I to mě probere a osvěží. Je to rychlé a zvládnete to všichni.

9. Sklenice vody po probuzení 🥛

Sklenice vody je, spolu se studenou sprchou, ten nejvýnosnější návyk z hlediska získané energie za krátký čas. Ale sklenice vody je pro mě ještě zásadnější než sprcha, protože mi dokáže ušetřit i hodinu času.

To protože ráno jsme dehydratovaní. Pokud přes noc nepijeme, tak ráno zažíváme dehydrataci, která nás otupuje podobně jako opilost.

Jen si zkuste během dne 8 hodin nepít. Budete grogy. Mozek bude zamlžený a zpomalený. A přesně tento stav zažíváme ráno. Má v tom ještě prsty spánková inercie a další věci, ale myslím si, že většina lidí ráno nefunguje hlavně kvůli dehydrataci.

A to mě dostává k té ušetřené hodině. Když okamžitě po probuzení nevypiju sklenici vody, tak dokážu hodinu ležet v posteli a zírat z okna. I když se těším na to, co mě ten den čeká, tak se mi prostě nechce vstávat. Nemůžu. Mozek je zamrzlý a zamlžený.

Jakmile se ale napiju, tak ta mozková mlha odpadne a do pár sekund jsem čilý. Tenhle návyk praktikuji už možná 10 let a i po té době občas nechápu, jak obrovský vliv má.

👉 Rady a tipy do začátku

Tento návyk je tak snadný, že není nutné vymýšlet sofistikované rady. Prostě si na noční stolek připravte sklenici s vodou, případně prázdnou sklenici a vedle ní lahev s vodou.

Za sebe doporučuji neperlivou minerálku, protože dehydratace není jen o vodě, ale i o minerálech, které v noci vypotíme. Přičemž nejvíce ztrácíme sůl. Já třeba po probuzení sůl nesnesu, ale vy ji určitě aspoň zkuste. Stačí třeba čtvrtina kávové lžičky. Od několika žen vím, že jim ranní sůl pomohla zbavit se migrén.

10. Červené brýle před spaním 👓

Když jsem poprvé viděl, jak lidé radí nasazovat červené brýle před spaním, přišlo mi to ujeté. Ale vychvalovali to i lidé, které respektuji, tak jsem si brýle objednal a zkusil.

Výsledek? Už první den mi zajistily pohodlnější a rychlejší usínání, kvalitnější spánek a další ráno mnohem lepší pocit vyspání.

Od té doby je nosím každý den, až na výjimečné případy, kdy z nějakého důvodu nemůžu nebo nechci. Ale vždy za to pykám horším spánkem.

Každopádně mi červené brýle tvoří čas. Zaprvé skrze to rychlejší usínání, díky kterému nemusím posouvat budík kvůli dospání. A zadruhé skrze lepší vyspání, díky kterému další den funguji lépe. Skoro jako bych spal o další hodinu více. A díky tomu jsem pak produktivnější.

👉 Rady a tipy do začátku

Kde brýle sehnat?

Já si pořídil červené brýle od Hynka Medřického. Pod ně se vejdou i dioptrické brýle, pokud je nosíte. Každopádně červené brýle najdete i jinde a v jiných typech. Googlete klíčová slova: červené brýle, geodetické brýle, laserové brýle.

Kdy nasazovat?

Ideálně 90 minut před spaním. Princip červených brýlí je v tom, že blokují modré světlo. Jakmile ho oči nevidí, začne se tvořit melatonin. Ten dá zbytku těla signál, že je čas připravit se na spánek. A tato příprava trvá ±90 minut. Pak přijde naše biologická noc, během níž spíme nejkvalitněji, takže v tuto chvíli je ideální jít spát.

Co když nechcete nasazovat brýle?

Tak si aspoň na všechna svá digitální zařízení nainstalujete aplikaci F.lux. Ta sice nezablokuje modré světlo, ale ztlumí ho. A už to zlepšuje spánek, byť ne tak výrazně jako červené brýle.

Zároveň doporučuju obecně ztlumit světla. Zhasnout stropní světla a svítit už jen v lampičkami, které mají teplé světlo. Aby se do očí dostal aspoň nějaký signál, který připomíná zapadající slunce.

A pokud nemůžete pečovat o světelnou hygienu před spaním, tak zkuste aspoň zajistit co nejlepší tmu při spaní. Proč a jak to zařídit najdete v mém článku pro Besky.